【スタンフォード式　最高の睡眠】要約

 

今回の記事では

 

• 最近よく眠れない
• 睡眠でちゃんと疲れが取れているか分からない
• 日曜の夜、なかなか寝付けない

 

というお悩みを持っている人に向けて、「スタンフォード式　最高の睡眠」を要約して紹介しようと思います。

 

 

この本は２０１７年に発売され３０万部超えのベストセラーとなっている本です。

 

２０２１年の今もAmazonの本・睡眠ジャンル売れ筋ランキングで１位を獲得しています。

 

 

 

ちなみに2位も本書が２０１８年に漫画版になったものです。文章だけの本には抵抗があるという場合は、まずは漫画版でも良いと思います。

 

 

また本書を読んだことで、わたしの生活がどう変わったのかと、実際に実践した or これから実践しようと考えている点も、あわせて紹介しようと思います。

 

では、さっそくいってみましょう。

 

スタンフォード式　最高の睡眠を読んで生活がどう変わったのか

 

まず本書の解説に入る前に、わたしが本書を読んで生活がどう変わったのかを紹介しようと思います。

 

生活が変わったことは大きく３つあります。

 

 

自分の意思もあると思いますが、本書のおかげも大きいと感じています。

 

本書の要約

 

ここからは本の要約に入っていこうと思います。

 

まず本書の構成です。

 

 

各章の中から、わたしが特に共感した部分を中心に要約していこうと思います。

０章　「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

 

まず本書の導入部分です。

 

わたしが重要だと感じた点は２つです。

 

 

短い睡眠が良くないことは理解できると思いますが、長すぎることも推奨しないとされています。

 

統計から平均睡眠時間の７時間より短い人、長い人の数年後の死亡率はどちらも同様に高かったという結果が出ているということでした。

 

また、よくやりがちな平日の睡眠不足を週末に寝だめをする方法で解決しようとしても１，２日だけでは解決には至らないことが言われています。

 

 

 

更に悲しいことに日本の都市部にあたる東京などは理想の睡眠時間と実際の睡眠時間はかけ離れており、各国と比べても偏差値としては低い状況が突きつけられています。

 

少しまとめると、まずは導入部分で、いかに我々が睡眠に間違った認識をしており、睡眠について正しく考えられていないかがわかる章になっていると思います。

 

１章　なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

 

次に１章では睡眠のミッション（目的）について書かれています。

 

 

このミッションを理解することは睡眠を制する。と言うかのように、重要な項目がたくさん書かれていたので、この章は本書を買って詳しく読んでみることをおすすめします。

 

これ以外に面白いなと感じたのは、「夢をたくさん見たほうが良い睡眠になる」という部分でした。

 

睡眠にはレム睡眠、ノンレム睡眠があり、どちらも夢を見ているが見ている夢の種類が違うので、夢のたくさん見たほうが、この２つのスリープサイクルを回れて、良い睡眠に近いということでした。

 

レム睡眠、ノンレム睡眠　Wikipediaより

レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。

ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。

 

2章　夜に秘められた「黄金の90分」の法則

 

この章では遂に睡眠をより良いものにしていくために何をしたら良いかの序章が書かれています。

 

言葉としては「黄金の９０分」と紹介されていますが、これは眠り始めの９０分の質を高めることです。

 

 

この章では、いかにこの９０分が大切かについて書かれています。

 

この９０分の質を高めるために必要なのは「体温」と「脳」に眠りのスイッチを入れ、それをコントロールすることでした。

 

わたしが想定外だったのは「体温」についてでした。次の３章でこの体温の大切さとコントロール方法が書かれています。

 

3章　スタンフォード式 最高の睡眠法

 

この章では２章でも出てきた、体温コントロールについて詳しく書かれています。

 

その中でもわたしが着目したのは２点です。

 

 

入眠時に大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めることで、それを意図的に行うことができるのが入浴です。

 

入浴によって、皮膚温度を上げて深部体温を下げる。この上下によって皮膚温度と深部体温の差を縮めることができ結果的に良い睡眠にすることが出来ます。

 

またわたしが睡眠に良いと勘違いしていたのは靴下を履いて寝ることでした。

 

 

寒いときは靴下を履いたまま寝ていたのですが、靴下があることで深部体温が下がらず、眠りの質の悪化につながると知ったので見直そうと思いました。

 

4章　超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

 

この４章では睡眠から、次はベストな覚醒（起床）にいかにしてつなげるかが書かれている章です。

 

この中で特に大切だと感じたのは２つです。

 

 

 

ここまでの快適な睡眠におけるベストな体温の推移についてまとめます。

 

 

もう一つ起床における戦略として、すぐに出来そうだと感じたのは「アラームを２つの時間でセットする」です。

 

アラームの種類を使い分けてセットします。

 

 

この２つをセットするすることで、覚醒しやすいレム睡眠で起床できる確率を上げるようにします。

 

他にも覚醒に関する戦略が紹介されており、ここでは紹介は省きますが、合計でなんと１１個もの戦略がたてられています。

 

５章　「眠気」を制する者が人生を制す

 

最後の章は、夜の睡眠だけに限らず眠気について書かれている章になります。

 

わたしが気になった部分としては２点についてです。

 

 

学生も社会人にもありがちなブルーマンデーについて、わたしも昔は苦しめられていました。

 

 

ただこの本を読んでから、原因は土日の悪い睡眠習慣からきているものだと分かったので、今は土日でも同じように睡眠をとることで、苦しみから解放されました。

 

また仕事のお昼休みに仮眠をとることについて、この章で学びました。

 

適正な仮眠時間は２０分くらいということで、眠いと感じる日はこの時間を目安に仮眠をとっています。

 

実践したこと、これから実践すること

 

ここからは本書を読んで今まで出てきた部分で実践したことや、それ以外にも睡眠について考えて行動したことを紹介します。

 

睡眠前、起床時の体温コントロール

 

各章でもよく出てきていた体温のコントロールに気を遣うようになりました。

 

寝る前から逆算してお風呂に入る時間やシャワーを浴びる時間を調整し、ベットに入るときは忘れず靴下を脱ぐようになりました。

 

 

寝具を見直し

 

本書では出てきませんでしたが、睡眠の質をよくすることが生活をよくすることにつながると感じたので、少しでも快適な睡眠生活を送るために、寝具を見直しました。

 

具体的には数年使ったパイプベットを木製のベットに変えて、枕や枕カバー、敷布団を全て見直しました。

 

 

トータルで１０万以上かかってしまいましたが、これで快適な生活が送れるのであれば、安い買い物ではないかと思っています。

 

また予想していなかった副産物としてベットに入ると木のにおいがすることで、入眠時リラックスすることもできるようになりました。

 

お昼の仮眠は２０分程度

 

今までは本業の仕事をやる中でお昼休みの時間は全く寝ないか、もしくは眠い場合は休憩時間をフルで使って寝ていました。

 

ただ今回の記事でもあったように、寝ないことも寝すぎも良くないので、仮眠時間が２０分程度になるようにコントロールして寝るようにしました。

 

 

アラームの設定方法

 

これは本書を一度読んだ後に、忘れてしまっていたので、これから設定を見直そうとしていることです。

 

 

わたしの場合は２２～２３時に寝て５時前後に起床したいので

 

 

というアラーム機能を設定しようと思います。

まとめ

 

今回は「スタンフォード式　最高の睡眠」を要約し、何を実践し、わたしの生活がどう変わったかを紹介してきました。

 

本書で大切だと思う部分をまとめます。

 

 

これを元にわたしが実践した内容と生活に起きた変化は、まとめるとこんな感じですね。

 

 

 

最後に本書の言葉を借りて「人生の1/3を変えれば残りの2/3も動き出す」「眠気を制する者は人生を制する」という言葉の通り、睡眠を変えて自分の人生を大きく変えてみませんか？

 

今回の記事を読み、睡眠とうまく付き合うことで充実した毎日が送れる方が増えると嬉しいです。