【スタンフォード式 最高の睡眠】要約

本の要約
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Yリーマン
Yリーマン

みなさん、おはようございます。こんにちは。こんばんわ。

 

不労所得でFIREしたいYリーマンと申します。

 

今日もFIREに近づくため発信していきたいと思います。

 

今回の記事では

 

  • 最近よく眠れない
  • 睡眠でちゃんと疲れが取れているか分からない
  • 日曜の夜、なかなか寝付けない

 

というお悩みを持っている人に向けて、「スタンフォード式 最高の睡眠」を要約して紹介しようと思います。

 

 

この本は2017年に発売され30万部超えのベストセラーとなっている本です。

 

2021年の今もAmazonの本・睡眠ジャンル売れ筋ランキングで1位を獲得しています。

 

 

Yリーマン
Yリーマン

4年以上経ったのにジャンルのトップに

君臨し続けるほど良書ということですね!

 

ちなみに2位も本書が2018年に漫画版になったものです。文章だけの本には抵抗があるという場合は、まずは漫画版でも良いと思います。

 

 

また本書を読んだことで、わたしの生活がどう変わったのかと、実際に実践した or これから実践しようと考えている点も、あわせて紹介しようと思います。

 

では、さっそくいってみましょう。

 

スタンフォード式 最高の睡眠を読んで生活がどう変わったのか

 

まず本書の解説に入る前に、わたしが本書を読んで生活がどう変わったのかを紹介しようと思います。

 

生活が変わったことは大きく3つあります。

 

  • 朝活(5~6時に起床して2時間ほど勉強やブログ更新の時間を確保)を1か月継続
  • もともと就寝時間が1時過ぎ → 22~23時台に寝るようになった
  • 月曜日に起きることが憂鬱(ブルーマンデー)ではなくなった

 

自分の意思もあると思いますが、本書のおかげも大きいと感じています。

 

本書の要約

 

ここからは本の要約に入っていこうと思います。

 

まず本書の構成です。

 

  • 0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
  • 1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
  • 2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
  • 3章 スタンフォード式 最高の睡眠法
  • 4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
  • 5章 「眠気」を制する者が人生を制す

 

各章の中から、わたしが特に共感した部分を中心に要約していこうと思います。

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

 

まず本書の導入部分です。

 

わたしが重要だと感じた点は2つです。

 

  • 睡眠は短すぎても長すぎてもダメ
  • 日本は睡眠時間偏差値が低い

 

短い睡眠が良くないことは理解できると思いますが、長すぎることも推奨しないとされています。

 

統計から平均睡眠時間の7時間より短い人、長い人の数年後の死亡率はどちらも同様に高かったという結果が出ているということでした。

 

また、よくやりがちな平日の睡眠不足を週末に寝だめをする方法で解決しようとしても1,2日だけでは解決には至らないことが言われています。

 

週末にたくさん寝たらいいわけじゃないのか…

Yリーマン
Yリーマン

睡眠負債は、それだけでは解決しないので

毎日の睡眠が大切です!

 

 

更に悲しいことに日本の都市部にあたる東京などは理想の睡眠時間と実際の睡眠時間はかけ離れており、各国と比べても偏差値としては低い状況が突きつけられています。

 

少しまとめると、まずは導入部分で、いかに我々が睡眠に間違った認識をしており、睡眠について正しく考えられていないかがわかる章になっていると思います。

 

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

 

次に1章では睡眠のミッション(目的)について書かれています。

 

  1. 脳と体に「休息」を与える
  2. 「記憶」を整理して定着させる
  3. 「ホルモンバランス」を調整する
  4. 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
  5. 「脳の老廃物」をとる

 

このミッションを理解することは睡眠を制する。と言うかのように、重要な項目がたくさん書かれていたので、この章は本書を買って詳しく読んでみることをおすすめします。

 

これ以外に面白いなと感じたのは、「夢をたくさん見たほうが良い睡眠になる」という部分でした。

 

睡眠にはレム睡眠、ノンレム睡眠があり、どちらも夢を見ているが見ている夢の種類が違うので、夢のたくさん見たほうが、この2つのスリープサイクルを回れて、良い睡眠に近いということでした。

 

レム睡眠、ノンレム睡眠 Wikipediaより

レム睡眠は睡眠中の状態のひとつで、身体は骨格筋が弛緩して休息状態にあるが、脳が活動して覚醒状態にある。

ノンレム睡眠は一般的には「脳の眠り」と言われる。しかし筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がる。

 

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

 

この章では遂に睡眠をより良いものにしていくために何をしたら良いかの序章が書かれています。

 

言葉としては「黄金の90分」と紹介されていますが、これは眠り始めの90分の質を高めることです。

 

 

この章では、いかにこの90分が大切かについて書かれています。

 

この90分の質を高めるために必要なのは「体温」と「脳」に眠りのスイッチを入れ、それをコントロールすることでした。

 

わたしが想定外だったのは「体温」についてでした。次の3章でこの体温の大切さとコントロール方法が書かれています。

 

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

 

この章では2章でも出てきた、体温コントロールについて詳しく書かれています。

 

その中でもわたしが着目したのは2点です。

 

  • 寝る90分前にお風呂に入る or すぐに寝る場合はシャワーで済ます
  • 寝るときは靴下を履かずに寝る

 

入眠時に大切なのは皮膚温度と深部体温の差を縮めることで、それを意図的に行うことができるのが入浴です。

 

入浴によって、皮膚温度を上げて深部体温を下げる。この上下によって皮膚温度と深部体温の差を縮めることができ結果的に良い睡眠にすることが出来ます。

 

またわたしが睡眠に良いと勘違いしていたのは靴下を履いて寝ることでした。

 

 

寒いときは靴下を履いたまま寝ていたのですが、靴下があることで深部体温が下がらず、眠りの質の悪化につながると知ったので見直そうと思いました。

 

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略

 

この4章では睡眠から、次はベストな覚醒(起床)にいかにしてつなげるかが書かれている章です。

 

この中で特に大切だと感じたのは2つです。

 

  • 覚醒のスイッチは「光」「体温」
  • 覚醒の戦略としてアラームは「2つの時間」でセットする

 

Yリーマン
Yリーマン

睡眠も起床もキーワードは「体温」!

 

ここまでの快適な睡眠におけるベストな体温の推移についてまとめます。

 

  • 睡眠前:深部体温と皮膚温度の差をなくす
  • 睡眠中:体温が徐々に下がる
  • 起床時:深部体温を上げ、皮膚温度は下げると覚醒しやすい ※睡眠前と逆のことをする

 

もう一つ起床における戦略として、すぐに出来そうだと感じたのは「アラームを2つの時間でセットする」です。

 

アラームの種類を使い分けてセットします。

 

  • 1回目のアラームはあえて小さい音で短くセット(レム睡眠なら起きられる)
  • 1回目のアラームで起きれない時、20分後くらいに2回目のアラーム(起きたい時間)を普通にセット

 

この2つをセットするすることで、覚醒しやすいレム睡眠で起床できる確率を上げるようにします。

 

他にも覚醒に関する戦略が紹介されており、ここでは紹介は省きますが、合計でなんと11個もの戦略がたてられています。

 

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

 

最後の章は、夜の睡眠だけに限らず眠気について書かれている章になります。

 

わたしが気になった部分としては2点についてです。

 

  • ブルーマンデー(月曜日が来ると憂鬱に感じること)を打破する「土日の睡眠法」
  • 仮眠の重要性と、その適正な時間について

 

学生も社会人にもありがちなブルーマンデーについて、わたしも昔は苦しめられていました。

 

Yリーマン
Yリーマン

特に日曜の夜はなかなか寝付けないことが多かったです💦

 

ただこの本を読んでから、原因は土日の悪い睡眠習慣からきているものだと分かったので、今は土日でも同じように睡眠をとることで、苦しみから解放されました。

 

また仕事のお昼休みに仮眠をとることについて、この章で学びました。

 

適正な仮眠時間は20分くらいということで、眠いと感じる日はこの時間を目安に仮眠をとっています。

 

実践したこと、これから実践すること

 

ここからは本書を読んで今まで出てきた部分で実践したことや、それ以外にも睡眠について考えて行動したことを紹介します。

 

睡眠前、起床時の体温コントロール

 

各章でもよく出てきていた体温のコントロールに気を遣うようになりました。

 

寝る前から逆算してお風呂に入る時間やシャワーを浴びる時間を調整し、ベットに入るときは忘れず靴下を脱ぐようになりました。

 

 

寝具を見直し

 

本書では出てきませんでしたが、睡眠の質をよくすることが生活をよくすることにつながると感じたので、少しでも快適な睡眠生活を送るために、寝具を見直しました。

 

具体的には数年使ったパイプベットを木製のベットに変えて、枕や枕カバー、敷布団を全て見直しました。

 

 

トータルで10万以上かかってしまいましたが、これで快適な生活が送れるのであれば、安い買い物ではないかと思っています。

 

また予想していなかった副産物としてベットに入ると木のにおいがすることで、入眠時リラックスすることもできるようになりました。

 

お昼の仮眠は20分程度

 

今までは本業の仕事をやる中でお昼休みの時間は全く寝ないか、もしくは眠い場合は休憩時間をフルで使って寝ていました。

 

ただ今回の記事でもあったように、寝ないことも寝すぎも良くないので、仮眠時間が20分程度になるようにコントロールして寝るようにしました。

 

 

アラームの設定方法

 

これは本書を一度読んだ後に、忘れてしまっていたので、これから設定を見直そうとしていることです。

 

 

わたしの場合は22~23時に寝て5時前後に起床したいので

 

  • 1回目のアラーム:4時50分に小さめの音でスヌーズは入れず設定
  • 2回目のアラーム:5時10分に通常の音量で設定

 

というアラーム機能を設定しようと思います。

まとめ

 

今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」を要約し、何を実践し、わたしの生活がどう変わったかを紹介してきました。

 

本書で大切だと思う部分をまとめます。

 

  • 睡眠は短すぎても長すぎてもダメ
  • 眠り始めの90分の質を高めることが重要
  • 入眠時と起床時は、どちらも体温コントロールが大切
  • 仮眠を含めた眠気をコントロールすることで人生を制する

 

これを元にわたしが実践した内容と生活に起きた変化は、まとめるとこんな感じですね。

 

わたしが実践したこと

  • 睡眠前、起床時の体温コントロール
  • 寝具を見直し
  • お昼の仮眠は20分程度
  • アラームの設定方法

 

生活に起きた変化

  • 朝活(5~6時に起床して2時間ほど勉強やブログ更新の時間を確保)を1か月継続
  • もともと就寝時間が1時過ぎ → 22~23時台に寝るようになった
  • 月曜日に起きることが憂鬱(ブルーマンデー)ではなくなった

 

最後に本書の言葉を借りて「人生の1/3を変えれば残りの2/3も動き出す」「眠気を制する者は人生を制する」という言葉の通り、睡眠を変えて自分の人生を大きく変えてみませんか?

 

今回の記事を読み、睡眠とうまく付き合うことで充実した毎日が送れる方が増えると嬉しいです。

 

 

 

Yリーマン
Yリーマン

昨日よりも今日、今日よりも明日。

 

充実(ワイワイ)した生活を送れる日を目指して

 

頑張っていきましょう!

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